L’essentiel sur l’hydratation dans le sport

Pourquoi l’hydratation est-elle cruciale pour les sportifs ?

On commence par poser le cadre, l’hydratation C’EST la base… ! C’est un élément clé pour toute personne active, qu’il s’agisse d’athlètes professionnels ou d’amateurs. Une bonne hydratation permet non seulement de maintenir les fonctions essentielles du corps, mais aussi d’optimiser les performances sportives. Dans cet article, nous allons explorer en détail comment l’hydratation impacte votre performance sportive, en nous appuyant sur des statistiques et des études. Et enfin vous aurez également des conseils pratiques pour rester bien hydraté.

Quels sont vos besoins hydriques journaliers en tant que sportif ?

Les besoins hydriques journaliers pour une sportif varient selon plusieurs facteurs évidemment… À Commencer par l’intensité de l’activité physique, la durée de l’exercice, les conditions climatiques et les caractéristiques individuelles telles que le poids et le sexe. Une bonne hydratation est cruciale pour maintenir vos performances optimales et prévenir les problèmes de santé liés à la déshydratation, mais ça, on y reviendra plus tard.

Les recommandations en matière d’hydratation pour les sportifs sont, sans surprise, plus élevées que pour la population générale. D’après l’Institute Of Medicine aux États-unis : 

Pour un homme adulte moyen, on est sur environ 3,7 litres par jour.

Pour une femme adulte moyenne, on est sur environ 2,7 litres par jour.

La quantité d’eau pendant le sport :

1. Avant l’exercice : boire environ 500 ml d’eau dans les 2 heures avant l’exercice.
2. Pendant l’exercice : il est recommandé de boire 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes.
3. Après l’exercice : pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, boire environ 1,5 litre de liquide.

Ici ce sont des recommandations de l’American College of Sports Medicine(ACSM)

Quand et combien boire pour optimiser la performance sportive ?

Pour optimiser la performance sportive, une hydratation adéquate est bien évidemment indispensable, à la fois avant, pendant et après l’exercice. 

On entre dans le concret avec des recommandations détaillées basées sur des recherches et des avis d’experts : 

Avant l’exercice : 

1. L’hydratation Préliminaire : c’est une étape importante car ça permettra plusieurs choses :
   1. Prévenir la déshydratation
   2. Optimiser la régulation de la température corporelle
   3. Améliorer la fonction cardiovasculaire 

Et donc il est recommandé de boire environ 500 ml d’eau 2 à 3 heures avant. 

Pendant l’exercice : 

2. Maintien de l’hydratation : Pendant l’activité physique, il est essentiel de remplacer les fluides perdus par la transpiration.
   1. Concernant la quantité, il est recommandé de boire entre 150 à 350 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes.
   2. Pour les exercices durant plus d’une heure, il peut être bénéfique de consommer une boisson contenant des électrolytes.

Après l’exercice : 

3. La réhydratation : Après l’exercice, il est d’autant plus important de remplacer les fluides perdus pour faciliter la récupération.
   1. Il est recommandé de boire, pour chaque kilogramme de poids corporel perdu, 1,5 litre de liquide. C’est quand même énorme…
   2. C’est pour ça que considérer les boissons riches en électrolytes peut être une solution pour rétablir l’équilibre hydrique et en électrolytes plus rapidement et plus efficacement. 

Toutes ces recommandations proviennent d’étude de l’American College of Sports Medicine.

Quelles sont les meilleures options d’hydratation pour les sportifs ?

Pour optimiser l’hydratation de sportif que vous êtes, il est important de choisir des options qui répondent aux besoins en fluides, en électrolytes, trop souvent négligés par beaucoup de sportifs, et en énergie.

Ici j’ai compilé les meilleurs options d’hydratation pour les sportifs, basées sur des études et des recommandations d’experts : 

1. On commence avec le plus évident : L’eau naturelle

Accessible, sans calories, elle hydrate plutôt efficacement pendant les exercices de courte durée ou de faible intensité.

Encore faut-il bien choisir son eau, car oui parmi toutes les marques que nous avons à disposition en France, il y en a qui sont plus ou moins chargées en minéraux, mais on verra ça dans un autre article…

2. L’eau de Coco : 

Elle est naturellement riche en électrolytes, particulièrement en potassium. Et surtout beaucoup moins sucrées que les boissons pour sportifs de grandes marques.

Par contre, faites attention car il peut y avoir du sucre ajouté ! 

3. Le lait avec du chocolat : 

Oui, l’association du lait et de la poudre de cacao sont une bonne alternative pour la récupération post-exercice, notamment après des séances de musculation ou des exercices d’endurance.

Cela contient un bon équilibre de glucide et de protéine pour la récupération. En plus des électrolytes naturellement présents dans le lait et dans le chocolat. 

4. Les boissons pour sportifs :

Contient des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour remplacer ceux perdus par la transpiration, elles sont très utiles pour les exercices prolongés ou intenses, surtout par temps chaud.

Elles fournissent aussi des glucides pour un apport énergétique rapide.

Cependant, beaucoup de marques ajoutent énormément de sucre dans leur boisson.

5. Boisson aux électrolytes fait-maison :

Pour les adeptes du fait-maison. Voici une recette simple : 

• 1 litre d’eau.
• ½ cuillère à café de sel. 
• 6 cuillères à café de miel.
• Le jus d’un citron ou d’une orange.

Cela vous permet d’avoir un contrôle sur les ingrédients et c’est moins coûteux que les autres options commerciales. Par contre le dosage reste approximatif.

Boisson électrolytes (zéro calorie) versus hydrixir longue distance

Les boissons électrolytiques zéro calorie et l’Hydrixir Longue Distance sont deux options populaires pour les sportifs cherchant à optimiser leur hydratation et leurs performances. Ici nous allons faire une comparaison détaillée basée sur leurs caractéristiques, avantages et inconvénients.

On commence avec les boissons aux électrolytes zéro calorie : 

Caractéristiques : 

• Zéro calorie : conçues pour fournir des électrolytes sans ajout de calories ni de sucre.
• Électrolytes : contiennent généralement du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. 

Les avantages de ce genre de boisson : 

1. Hydratation sans calories : idéales pour les athlètes qui cherchent à maintenir leur apport calorique bas, tout en reconstituant les électrolytes perdus.

2. Prévention des crampes et blessures : comme on l’a vu plus haut, les électrolytes aident à prévenir les crampes musculaires et les blessures, grâce au maintien de l’équilibre hydrique du corps.

3. Facilité d’utilisation : Disponibles sous forme de comprimés effervescents ou de poudre à mélanger avec e de l’eau.

Les inconvénients de ce type de boisson : 

1. L’absence de glucides : les boissons zéro calorie ne fournissent pas d’énergie sous forme de glucides, ce qui peut être vraiment un inconvénient pour les activités de longue durée nécessitant un apport énergétique constant.

2. Goût : Certains utilisateurs trouvent que le goût des versions sans sucre est moins agréable.

Quand les utiliser : 

• Idéalement lorsque vous pratiquez une activité de courte à moyenne durée, où l’apport calorique n’est pas crucial.

• Dans un environnement chauds où la perte de sueur est élevée.

Parlons maintenant d’Hydrixir Longue Distance : 

Caractéristiques : 

• Calories et glucides : ce produit fournit des glucides complexes pour un apport énergétique prolongé. 

• Électrolytes et vitamines : il contient des électrolytes (sodium, magnésium), ainsi que de la vitamine B et C pour soutenir la performance.

• Formule spécifique : ce produit a vraiment été conçu pour les efforts de longue durée, comme les marathons, les triathlons et les longues sorties à vélo. 

Les avantages :

1. Apport énergétique : Les glucides complexes fournissent une énergie durable, essentielle pour les efforts de longue durée.

2. Réhydratation complète : La combinaison d’électrolytes et de vitamines aide à maintenir l’équilibre électrolytique et à prévenir la fatigue.

3. Support de performance : Les vitamines B participent au métabolisme énergétique, et la vitamine C contribue à la réduction de la fatigue.

Les inconvénients : 

1. Calories : alors oui ça fournit de l’énergie mais ce n’est pas forcément souhaitable pour tous les athlètes, en particulier ceux qui surveillent leur apport calorique pour des raisons de poids.

2. Complexité : il faut réussir à ajuster l’apport en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. 

Quand l’utiliser : 

• Activités de longue durée (plus d’une heure) nécessitant un apport énergétique continu.
• Quand les conditions où l’endurance et la résistance à la fatigue sont essentielles.
• Sports d’endurance comme le marathon, le triathlon, et les longues sorties en vélo.
• Entraînement dans sous un climat chaud.

En conclusion : 

Pour les boissons Électrolytiques Zéro Calorie :

Idéales pour les entraînements de courte à moyenne durée et pour les athlètes cherchant à maintenir un faible apport calorique tout en réhydratant leur corps.

Pour Hydrixir Longue Distance :

Parfaites pour les épreuves d’endurance de longue durée, offrant une réhydratation complète et un apport énergétique prolongé.

Le choix entre ces deux types de boissons dépend des besoins spécifiques de l’athlète, de la durée et de l’intensité de l’exercice, ainsi que des objectifs personnels en matière de nutrition et d’hydratation.

Comment identifier et prévenir les risques de déshydratation ?

Pour rappel, l’eau représente environ 60 à 70% du poids corporel et joue un rôle vital dans presque toutes les fonctions corporelles. Lors de l’exercice, le corps perd de l’eau par la transpiration et la respiration. Une hydratation adéquate est cruciale pour : 

• La régulation de la température corporelle : l’eau aide à dissiper la chaleur à travers la sueur. Une déshydratation peut entraîner une élévation dangereuse de la température corporelle, et c’est accentué dans un environnement chaud. 

• La lubrification des articulations : Un bon niveau d’hydratation maintient les articulations bien lubrifiées, réduisant ainsi le risque de blessures.

• Transport des nutriments : L’eau facilite le transport des nutriments essentiels vers les cellules, améliorant ainsi l’endurance et la récupération. 

• Élimination des déchets : une hydratation suffisante aide à éliminer les toxines et les déchets métaboliques du corps.

Je vois beaucoup de personnes à la salle de sport s’entraîner sans boire une goutte d’eau… Sachez une chose : la déshydratation, même légère, peut avoir des effets significatifs sur votre performance sportive. Pas convaincu ? Voyons ensemble quelques exemples d’impacts : 

• La diminution de l’endurance : Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau peut réduire significativement l’endurance. Une étude publiée dans le  Journal of Athletic Training a montré qu’une déshydratation de 2 % pouvait réduire la performance aérobie (la performance aérobie : c’est votre capacité à pratiquer continuellement une activité comme le vélo, la course ou la natation sans vous fatiguer) jusqu’à 20 %. Imaginez courir avec 20% de puissance en moins – c’est énorme !

• La baisse de la force musculaire : la déshydratation peut entraîner une diminution de la force musculaire et une augmentation de la fatigue. Une perte de 2 à 3% de la force musculaire, c’est le constat qu’ont fait les chercheurs dans le European Journal of Applied Physiology, avec une déshydratation de 3% du poids corporel. Pour les GoMuscu qui s’entraînent intensément et transpirent beaucoup (j’en fais parti), prenez note.

• Le risque accru de blessures :  la déshydratation peut entraîner des crampes musculaires (c’était mon quotidien avant…), une raideur articulaire et une réduction de la coordination, augmentant ainsi le risque de blessures. Et en tant que sportifs, vous le savez, il y a 2 choses que l’on redoute le plus : tomber malade et blessure ! 

• Les problèmes cognitifs : une déshydratation légère peut affecter la concentration, le temps de réaction et la prise de décision, ce qui est crucial pour les sports nécessitant une coordination précise (basket, foot, ou la boxe par exemple). D’ailleurs, une étude de l’Université du Connecticut à démontré que même une déshydratation de 1,36% peut altérer l’humeur et réduire la concentration. Lors d’une compétition, ça ne pardonne pas !

Les signes de Déshydratation à Surveiller : 

Il est très important de reconnaître les signes de déshydratation, pour les prévenir. Voici quelques signes courants de déshydratations : 

• La soif : C’est LE premier indicateur de déshydratation, quand il arrive, c’est déjà trop tard.
• Une Urine foncée : c’est aussi un très bon indicateur, si votre urine est jaune foncé ou ambrée, c’est un signe que vous ne buvez pas assez d’eau. L’idéal c’est d’avoir une urine jaune clair, presque transparente.
• Fatigue : Un sentiment général de fatigue ou d’épuisement peut être liée à une déshydratation.
• Crampes musculaires : les crampes, les fameuses crampes aux abdos, aux ischios que je ne connais que trop bien… Surtout pendant un effort intense, c’est un signe évident de déshydratation. 

Comment Rester Bien Hydraté : 

Maintenant que nous avons vu les symptômes les plus courants de la déshydratation et les impacts de celle-ci sur votre performance, voici quelques conseils pratiques pour rester bien hydraté :

1. Boire avant, pendant et après l’exercice 

• Avant l’exercice : Buvez environ 500 ml d’eau (2 à 3 grands verres d’eau) avant de commencer l’activité physique. Cela donne au corps le temps d’absorber l’eau et d’éliminer l’excès.
• Pendant l’exercice : Buvez régulièrement, pour les séances de plus d’une heure, envisagez une boisson contenant des électrolytes, comme BEGIN, afin de maximiser l’hydratation de votre corps et donc de vos performances. 
• Après l’exercice : Réhydratez-vous en buvant de l’eau ou une boisson contenant des électrolytes, pour une meilleure récupération.

2. Écouter son corps 

Surveiller les signes de la déshydratation, vous avez tous les détails dans la partie du dessus.

3. Choisir les Bonne Boissons

• L’eau : Évidemment. Ça reste la meilleure option pour la plupart des exercices modérés.

• Boissons pour sportifs : Pour les exercices prolongés ou intenses, les boissons contenant des électrolytes (sodium, potassium) et des glucides peuvent être vraiment bénéfiques. BEGIN contient des électrolytes pour vous aidez à vous dépasser lors de votre séance de sport.

• L’eau de coco : Naturellement riche en électrolytes, c’est aussi une alternative intéressante pour les sportifs. 

4. Manger des Aliments Riche en Eau 

• Fruits et légumes : manger 5 fruits et légumes par jour, au-delà de ce conseil, saviez-vous qu’être hydraté passe aussi par la consommation d’aliment riches en eau comme par exemple les concombres, les pastèques, les oranges, les fraises.

Hydratation et Type de Sports 

Les besoins en hydratation peuvent varier en fonction du type de sport et de l’intensité de l’exercice. 

Sports d’Endurance :

Pour les marathoniens, les cyclistes et autres adeptes de l’endurance, l’hydratation est cruciale pour maintenir la performance sur la durée. Les boissons pour sportifs comme BEGIN, peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

Sports de Force : 

Les gomuscus, les haltérophiles et autres athlètes de sports de force, doivent se concentrer sur l’hydratation afin de maintenir la force musculaire et prévenir les crampes. Même chose, les boissons pour sportifs contenant des électrolytes peuvent aider à maintenir une bonne hydratation. 

Sports d’Équipe : 

Football, basketball, rugby, pour vous aussi l’hydratation régulière est importante pour ne pas altérer vos fonctions cognitives, votre coordination et votre performance. 

En bref, une bonne hydratation est un facteur essentiel pour maintenir la santé et les performances sportives. En reconnaissant les signes de déshydratation et en suivant les conseils de prévention, vous pouvez éviter les risques associés et optimiser vos performances et votre bien-être général.

C’est l’ambition de BEGIN, fournir une solution d’hydratation pour soutenir au maximum votre mode de vie. 

La science derrière l’hydratation : que disent les études ?

L’hydratation selon moi, c’est un sujet à la fois connu et tellement sous-estimé. Son importance est capitale dans la vie quotidienne et l’est encore plus dans le sport. Heureusement c’est bien documenté par de nombreuses études scientifiques. On peut faire un bref rappel des points mis en évidence par la recherche et je pense qu’un article dédié verra le jour. 

1. Impact de la déshydratation sur la performance 

• On a vu plus haut, avec l’étude dans le Journal of Athletic Training, qui montre qu’une déshydratation de seulement 2% du poids corporel peut considérablement diminuer la performance athlétique, réduire l’endurance, la force et la coordination. 
• La déshydratation compromet également la régulation thermique du corps augmentant ainsi le risque de coup de chaleur et d’épuisement thermique.

2. Le rôle des électrolytes dans réhydratation

• L’équilibre, une notion importante dans la vie mais aussi dans le corps… Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels pour maintenir l’équilibre hydrique des cellules. Une étude du Journal Of the International Society of Sports Nutrition souligne que les boissons contenant des électrolytes aident à prévenir les crampes et à soutenir la performance athlétique, surtout pendant les exercices prolongés.

3. Hydratation et fonction cognitive

• Sur ce sujet j’ai tellement à dire car oui ça à son importance dans le sport mais aussi dans la vie quotidienne. On en reparlera… Mais retenez que même une déshydratation légère peut altérer la vigilance, la mémoire à court terme et l’humeur.

Conclusion

Les études scientifiques démontrent clairement que l’hydratation est essentielle pour maintenir et optimiser la performance physique et cognitive des athlètes et sportifs que vous êtes. Les électrolytes jouent un rôle crucial dans la réhydratation, et le fait de boire avant, pendant et surtout après l’exercice physique, permet de prévenir la déshydratation et ses effets négatifs.

FAQ

Comment bien s’hydrater pendant le sport ?

Boire avant, boire pendant, et pour une meilleure récupération, boire après le sport. Nous avons vu ensemble plus haut les options qui sont à disposition pour vous selon le type de sport que vous pratiquez.

Quelle quantité d’eau boire par jour si vous êtes sportif ?

Pour un homme adulte moyen, on est sur environ 3,7 litres par jour.

Pour une femme adulte moyenne, on est sur environ 2,7 litres par jour.

Pourquoi faut-il boire beaucoup d’eau quand on fait du sport ?

Pour plusieurs raisons : 

La diminution de l’endurance : Une perte de seulement 2% du poids corporel en eau peut réduire significativement l’endurance. 

Quelle est l’importance de l’hydratation dans le milieu sportif ?

Comme nous l’avons vu plus haut dans cet article, l’hydratation est cruciale dans le milieu sportif car elle maintient la performance physique et cognitive, prévient les blessures et aide aussi à la régulation de la température corporelle. Une déshydratation même légère peut diminuer l’endurance, la force et la coordination, augmentant ainsi le risque de coups de chaleur et de crampes musculaires. Les sportifs doivent suivre des stratégies d’hydratation adaptées avant, pendant et après l’exercice pour optimiser leurs performances et protéger leur santé.